Моята 20 минутна фитнес тренировка
Представям Ви тренировката си, която ми отнема около 20 минути всеки ден. Събота и неделя обикновено не тренирам или само в късните следобеди. Понеже след работа обикновено нямам желание, а и късно вечер след 11 тренировките ми пречат да заспивам, затова реших рано сутрин да си отделям около 15-20 минути преди работа за тренировка. Така тя е ефективна, отнема минимално време и ме прави по-бодър сутрин. Ако ходите на училище ще са Ви нужни просто 15-20екстра минути преди да тръгнете, а неработещите ще се учудят колко повече свободно време им отваря през деня ранното ставане.
Какво правя
3 серии по 20-30 лицеви опори с крака повдигнати на стол и 7 серии х 12 повторения за корем включващи следните упражнения:
3 серии каране на колело, 2 серии дъска за по 1 минута и 30 секунди всяка, и 2 серии вертикално повдигане на крака от земя. През другите дни сменям лицевите опори с 3 серии странични вдигания за долен трапец: лягам хоризонтално върху швейцарска топка или стол с възглавница отгоре, така че главата ми да е свободна, правя 12 странични V образни вдигания с палците нагоре докато ръцете ми достигнат нивото на главата. Изпълнявам упражнението бавно така че веднага щом спра чувствам трапеца си наистина напомпан. Швейцарските топки са наистина полезни ако се използват правилно, а и цената им е значително по-малка от една наклонена лежанка.
Как се храня
Рано сутрин след горната тренировка смесвам за 2 минути: изстискан 1/2лимон + 3 щипки сода бикарбонат и 1/2лъжица мед. Изпивам го – това не само намалява нивата на кортизол, но ободрява и възстановява нивата на Ph и електролити в организма. Препоръчвам горната напитка след всяка една изтощителна тренировка.
Гледам 3 дена през седмицата да пия по литър мляко – оказа се че ми влияе супер добре и не чувствам постоянната болка в мускулите си през следващия ден, след като съм играл волейбол или танци. Освен това протеина в млякото пречи на добитият мускул да се топи толкова бързо.
Вечер когато се сетя преди лягане си вземам по 1 таблетка качествено рибено масло.
Смятам че тренировката е подходяща за всеки, който иска да поддържа формата си, като ако иска да развие долната част на тялото си допълнително може да я замени с 1-2пъти в седмицата бягане.
Новини:
С началото на зимния период започнах да намалявам интензитета на тренировката, но за сметка на това я разнообразих: сутрин или когато ми стане студено скачам на въже за 1-2 серии (хубавото е че въжето не се заплита, заради лагерите които има в краищата си).
След това изпълнявам 3х15 или 2 х 21(серии х повторения) от упражнението Индуска лицева опора. За повече информация тук: http://newiaqua.royalsbg.com/article-770.html
Понеже през Зимата човек намалява активността си е много добре от време на време(1 път седмично) да прави кардио навън на чист въздух(несравнимо е с пътеките в залата). Затова въпреки студа бягам по малко 10-15-20мин. с почивки темпо: от бързо до много леко към края. Супер ободрително ми действа и изчиства всякакви тежки и негативни мисли от главата характерни за есенно-зимния сезон.
от храната: сутрин пия по 1 чаша зелен чай, въпреки че има кофеин, в съставките на този чай има доста силни флавиноиди. Ако имате проблеми с кофеина, заменете зеления чай с друга билка.
И не-забравяйте: много е важно как се чувствате. Ако сутрин когато ставате се чувствате болезнено-претренирали е добре да си починете за 1-2дена и чак след това да възобновите физическата активност.
Прочети по-късно
оценка
Фитнес