Мускулите на гърба са много важни, като участват в доста движения и влияят на стойката на човека. Горилите избират своят водач именно заради големината и разцветката на тези мускули. Затова, ако искате да имате хармонично тяло и от далече да си личи кой е водача е добре да приложите следните съвети при тренировката си за гръб.
Тук ще разгледам упражненията за горна и средна част на гърба. Те се развиват най-бързо и добре на лоста за набиране. И понеже е набиранията са трудни малко хора ги практикуват. Тук е времето да докажете че познавате разликата между здравата тренировка и машините във фитнеса.
Предлагам Ви правилното изпълнение на няколко доста ефективни и изпробвани упражнения. По този начин е възможно да получите мускулна треска - но това единствено означава че прогресирате.
1.Тесен хват набиране с брадичката нагоре и длани към тялото. Стартиране 6-8 повторения - 3 серии. Цел: 10-15 повторения - 6 серии. При подготовка за филма 300 при тренировките мъжете са правели по 50 набирания за гръб.
Ако сте забравили как се прави ето видео за правилното им изпълнение. Тук е представено набиране широк хват - което също ще Ви е от полза:
2.Гребане
Добре е да имате щанга под ръка. Заредете с леки килограми - 30. Крака на разстояние на раменете. Наведете се до около 45градуса. Хванете лоста с длани сочещи към вас, на разстояние малко по-широко от раменете. Дайте корема напред, изправете максимално кръста(под вдлъбната дъга напред към корема). Стегнете леко корема и го дайте напред. От там почнете да издърпвате от лакти щангата към тялото. Целта е да докоснете долната част на гърдите си с лоста. Направете 3 серии по 15 повторения. По време на повторенията дръжте кръста изправен под дъга към корема без да го свивате.
3.Гребане с дъмбел
Застанете в полу-клекнала 45градуса поза. С едната си ръка хванете дъмбела, а другата дръжте свита около гърдите си или пусната надолу. Почнете да свивате ръката си от лакътя перпендикулярно нагоре като дърпате дъмбела нагоре към тялото.
Ето трика: По време на дърпането издърпайте от плешката към средата на гърба. Все едно че плешките ви се опират една в друга. С другата си ръка може да пипнете между плешката и гръбначния стълб за да се уверите че движението се извършва правилно.
4. Platno plazgane na ryce po stena: 3x15 povtorenia
5. Nai-efektivno updajenie: Grebane napred - stoika: kleknete taka che gornata chast na tialoto vi da e usporedna s poda. Postavete ednata si raka bilzo do tialoto bez da go dokosvate, a s drugata hvanete leka girichka, kato paleca vi sochi nagore i zapochnete da izdigate i spuskate - 3 serii x 11 povtorenia. Vajno - ne razchitaite na inercionnia moment(zasilka) a pravete uprajnenieto chisto.
Едно от най-важните условия при изпълнението на упражненията е да усещате как мускулите Ви се напомпват и продължават да стоят известно време в това състояние.
Пожелвам Ви приятно трениране и отлични резултати!
| Създай своя тема от тук |
 Прочети по-късно
| Още статии за Фитнес |
| Невян Нейков | 942 | |
| Теми:270 | преглеждания | |
| Коментари:35 | Рейтинг:0 | |
оценка |
Фитнес