Упражнения за изправяне на гърба
Здравейте, от известно време забелязвам че има бум на изкривяванията и болките в кръста сред хората които работят на компютър. Ако сте сред тях четете по-нататък, ако вече имате идеална стойка ще Ви предложа упражнения, с които да я поддържате.
Причината за появата на т.нар. неандерталски тип стоеж водещ до чести проблеми с кръста, болки и схващане на врата и т.н се крие в привикването на мускулите или по-точно на тяхната обвивка(фасция) към определно изгърбено състояние. От там за да компенсира гравитацията главата идва напред, като горната част на гърба се изгърбва напред(кифоза) а долната се извива назад(лордоза).
Упражненията които ще Ви представя ще стегнат отпуснатите мускули и ще отпуснат прекалено стегнатите, така че да се получат балансирани мускулни двойки и нормална стойка.
Ще Ви опиша според мен най-ефикасните упражнения без тежести, които може да приложите в домашна обстановка:
1. Пелвик тилт
Легнете на земята по гръб, свийте краката си от колената и мушнете ръката си зад кръста си. Забелязвате че има разстояние от дъгата на кръста до пода. Сега махнете ръката си и прилепнете кръста към пода. Направете 15-20 движения от кръста само с прилепване до пода и извиване във въздуха като дъга. Когато свикнете започнете да повдигате целият си кръст нагоре докато се корема и колената станат в една повърхност. Помнете през цялото време кръста Ви да е плосък като дъска. Стигнете до 3 серии по 25 повторения.
2. Мост
Когато задобреете с предходното упражнение пробвайте същото движение с прав кръст като този път натискате с краката надолу, свивате задните части и издигате от корема нагоре докато тялото ви образува триъгълник с пода. Цел: 3серии по 25повторения.
3. Кобра
Легнете по корем с ръце напред върху пода и започнете да изправяте горната част на тялото си, като кръста Ви остава залепен за пода. Задръжте 10-15 секунди и повторете.
4. Разтягане на гърба
Движението е подобно на Кобрата. Легнете удобно по корем върху легло като оставите торса си да е във въздуха. Подпрете ръцете си на земята подобно на лицева опора и започнете с минимална помощ от ръцете да издигате и спускате горната част на тялото си. Направете 3 серии по 15 повторения. Не прекалявайте повдигайки прекалено нагоре тялото си - това може да Ви доведе до неприятни усложнения! Старайте се да правите нормално а не хипер-разтягане.
5. Направете пълен мост
Предварително си загрейте кръста и започнете бавно да правите мост докато носа и челото Ви опрат пода. Задръжте в това положение няколко секудни. Когато задобреете ще можете буквално да се люлеете на врата си.
За напреднали: Обратни гръбни хиперекстензии. Как: легнете по корем върху маса така че с краката да сте свободно стъпили на пода. От там започнете да вдигате(изправяте) краката си назад докато достигнат нивото на масата. През цялото упражнение пазете кръста си да остава прав и да не се огъва!
Упраженията са изключително ефективни, затова Ви пожелавам успех!
1 коментара
Гост
- браво пич е тва е нешто добро
Прочети по-късно
оценка
Фитнес