Силова тренировка в домашни условия - I
Това е една домашна тренировка базирана на моят личен опит. С нея може да тренирате когато ви е удобно. Добре е да я изпълнявате всеки ден по 1 до 2 пъти.
Ще са ви нужни: две гири в моя случай имам две по 5кг. и една 12кг.
Разделил съм я на две части - в близкото училище и у дома.
Първо в училището. За целта намирате най-близкото място с лостове и успоредка(най-често в дворовете на училищата). Отивате и загрявате ръцете, китките, кръста и въобще там където чувствате че има нужда от загряване. Не правете по-малко от 20 повторения(примерно махове с ръцете) за да може да загреете както трябва.
Успоредка - кофички
След като вече сте загрели се хващате на лоста. Аз предпочитам първо да започна с успоредката с тъй наречените кофички. Издигнете се и започнете да се спускате до където стигнете. Не всеки може от първия път затова пробвайте и не спирайте докато не стане.
В началото ходих по 3 пъти до лостовете - хващх се, спусках се и падах - така че не се предавайте. Знайте че килограмите Ви също имат значение - колкото повече са толкова по-трудно ще свикнете, но не се отказвайте. Виждал съм 120кг. човек да прави повече повторения от мен без се състезаваме.
Стремете се да достигнете до 8-10 чисти повторения или 12-15 половинки. Под чисто имам предвид да се спуснете и издигнете до край. Въпреки че, някой твърдят че е вредно спускането до долу, действайте почти до краен предел. Може да изпълните вариации на това упражнение със свити или изпънати крака, под наклон и мокри кофички. Важното е да се изпълняват бавно и съсредоточено или бързо и интезивно – напомпващо. Всичко зависи от упоритостта Ви. Стремете се към 3-4 серии по 8-10 повторения.
Лостове - набиране
Съчетавам успоредката с набиране на лост като редувам 1серия кофи с 1серия набирания. Вторите са особено важни, затова по-подробно за тях:
Започнете аналогично както при кофите просто се хванете за лоста и се наберете.
Правя по 3 серии с широк хват като първата с максимално широк, 2-та и 3-та с малко по-стеснен и още 3 - на ниво на раменете, с максимално тесен хват и класическо набиране с длани обърнати към Вас.
Повторения
Всеки път измислям различни повторения за да мога да си стимулирам мускулите си: за кофички: 8 много бавни и съсредоточени и 12 бързи като последните с чиийтинг(мамене, клатене).
За набирания: 8 пъти нормално първата серия и още 4 пъти интензивно.
Ако сте изморени правете само бавната част от сериите.
Освен тези упражнения, също може да комбинират с лицеви опори на успоредка, коремно набиране на лост, коремна преса(просто увиснете и си повдигнете изпънати краката), както и бягане.
Почивка
Важно е да си почивате - но нито прекалено много, нито прекалено малко. От 30сек до 1-2 мин. е оптимално, но на практика, това е трудно постижимо, затова ако се чувствате зле почивайте повече или спрете ако не можете.
Дишане
ДИШАЙТЕ - това е много важно, ако трябва си изберете звук и се придържайте към него, но дишането трябва да е: дълбоко вдишване през носа на слизане и издишване през устата на изкачване.
Вода
Носете си шише с вода тя е много полезна за тренировката. Пийте на малки глътки по време на почивките. След като приключите с всички упражнения може да поемете повече вода. Целта е тя да изпълни мускулите Ви за да започнете да изглеждате във форма. Месец преди всяко състезание културистите се подготвят/изчистват с вода и пилешко месо.
Втората част продължава с изпълнение на лицеви опори.
1 коментара
admin
- Пробвай с лицеви опори като краката са на по-високо - на стол или още по-високо - около 1 метър от земята - за горна част на гърдите. Същто и разстоянието спрямо раменете - по-навън или по-навътре тренира отделните мускулни влакна.
Прочети по-късно
оценка
Фитнес