Серии, повторения и стойка
Правилната стойка
Колко пъти във фитнеса сте виждали как някой изпълнява упражненията супер неправилно, но заради големите килограми всички му се възхищават. Е нека Ви кажа че най често се греши именно техниката на изпълнение на дадено упражнение. Затова когато използвате прекалено тежки килограми има вероятност да Ви се влоши фигурата, по-трудно ще постигате резултат, и ще увеличите риска от нараняване.
Ето няколко примера за лоша форма/техника на упражнение: отскачане на лоста над гърдите(болка в лактите) или спускането на лоста пред гърлото(води до болка в рамената) при вдигане от лег, включване на бицепса при лег-екстензия, изгърбване или навеждане назад при раменните преси, мъртва тяга или дърпане на кабели от седеж с извита назад долна част на гърба(кръста), използване на инерция във всяко едно повторение и др. Ако правите тези грешки не изпращате кръв към мускулите си а работите срещу целите си. Внимателно изпълнявайте тези упражнения или ги елиминирайте от програмата си.
Пълен обхват на движение
За всяко упражнение правете движението в пълния му обхват, като в края наблегнете на позитивната фаза. Така ще заздравите главните двигателни агонистични и антагонистични мускули(действащи обратно на агонистичните). При бицепс свиванията, трицепсите са антагонистичните мускули. Тренирането в пълния обхват на движението увеличава, както силата на мускулите, така и гъвкавостта на костите.
Подбор
Много е важно да изберете поне едно упражнение за всяка главна мускулна група за да постигнете добре-балансирани и развити мускули. Тренирането на някои мускулни групи или само на една група единствено увеличава риска от нараняване.
Последователност
Важен елемент при силовото трениране, който гласи че при изпълнението на различни упражнения, е по-добре да се започне от по-големите мускулни групи като се стигане постепенно към по-малките. Така нивата на умора са най-малки и човек се чувства свежи като постига оптимална производителност за най-нуждаещите се упражнения.
Да вземем за пример тренировка за гръб и бицепс. По принцип първо трябва да тренирате гърба – защото е по-голямата мускулна група. Ако правите дърпане зад гръб с кабели индиректно работите също и върху бицепса си, защото и двете мускулни групи действат в издърпващо движение. Вследствие бицепса Ви загрява и ще е готов за тренировка когато стигнете до него.
Това важи и за упражненията с избутващи движения за: гърди, рамена и трицепс. След като приключите с тренировката за гърди, автоматично приготвяте рамената и трицепсите. Разбира се не винаги може да правите “издърпващите" (гръб и бицепс) и "избутващите" (гърди, рамена, трицепс) движения в един и същи ден. Затова стимулирайте мускулите си чрез смяна на вида на мускулите, упражненията и последователността на изпълнението им.
Серии
Една серия представлява броя успешни повторения изпълнени без почивка. Броя повторения при едно упражнение зависи до голяма степен от целите, интереса и предпочитанията Ви. Затова се препоръчва първата Ви серия да е загряваща - направена бавно от 12-20 повторения със сравнително леки тежести. След това можете да направите 1,2,3 дори 5 серии – в зависимост от нивото което желаете да постигнете: начинаещо или напреднало.
За второто упражнение, може да направите 2 или 3 серии използвайки загретия вече мускул от първото упражнение. Независимо от броя серии – правете всяка серия и повторение с подходяща стойка контрол.
Прочети по-късно
оценка
Фитнес