Функционална фитнес програма 2010

01	15-минутна домашна тренировка
02	Мост с топка или как да заздравите кръста си
03	Упражнения за трицепс у дома
04	Упражнения за гръб които работят
05	Серии, повторения и стойка

Здравейте, следва отново "ъпдейт" на тренировъчната ми програма, която може да намерите за полезна. Този път тя е обогатена с функционални упражнения, които ще Ви накарат не само да изглежате добре!
Работейки в близост с няколко човека от 'системата' забелязах, че
младите от тях наистина тренират и съответно приемат добавки, но с
единствения факт да изглеждат добре, което в реална ситуация не е от
голяма полза.

Оново напомням че програмата, която ще опиша няма да Ви направи да изглеждате напомпани, но за сметка на това реално ще сте супер здрави - разликата е голяма.

Следват упражненията - за предпочитане изпълнявайте: 2 часа след ставане и 1час преди лягане:

1. Комплекс от лицеви опори върху нестабилна повърхност - медицинска топка (ако нямате финансовата възможност) просто използвайте една футболна топка. Моля изгледайте видеото. Целта Ви е 5 серии от представените упражнения по 5 повторения, като се стремите почивката между упражненията да е минимална:








2. Легнете по гръб върху ръба на легло с лице разперени в страни и гръб опрени в леглото, а краката Ви да са на ръба на стол на 1.5 метра от Вас. От положение в което таза Ви опира пода изхвърлете нагоре докато тялото Ви се изправи като дъска. Стремете се да задействате мускулите на задните части и задна част на бедрата - 15 повторения 5 серии. Може да изпълнявате комбинацията всеки ден. Ако задобреете хванете към тялото 5 или 10кг. диск за допълнителна тежест.







3. Пелвик тилт върху швейцарска топка: Застанете легнали по гръб като върха на краката Ви да е върху швейцарската топка(може да я заместите със стол). От това положение пускайте таза, но без да докосвате пода и издигайте нагоре. Отново 15 повторения 6 серии.





4. Упражнение за долен трапец - с 2 леки гири(2-5кг) приклекнете на около 45 градуса. Изпънете ръце нагоре на около 120Градуса разстояние(широк ъгъл) с палци сочещи нагоре. От там започнете да се протягате напред все едно че ще достигате нещо в далечината и издърпвайте нагоре към тавана.




5. За завършване си купете ab roller или малко колело с 2 дръжки от страни - уред за корем. Ако не можете вземете 2 найлонови торби/плъзгаща се материя/ и действайте от пода ипълнявайки 12-15 повторения(ролирания) от позиция на колена. като задобреете не връщайте до края в изходно положение а движете изцяло от ръцете(за да има постоянно напрежение), достигайки колкото се може по-напред. След няколко месеца може да започнете упражнението от стойка на лицева опора с колена във въздуха.





Успех!
от Невян Нейков