Моята нова фитнес програма

01	Функционална фитнес програма 2010
02	Мост с топка или как да заздравите кръста си
03	Преди да започнете да тренирате във фитнес зала
04	Тренировката на урагана от Мартин Руни
05	Предизвикателство - 100 лицеви опори за 6 седмици

Здравейте фитнес маниаци, понеже напоследък стоя по 12+ часа на компютъра това се отрази и на физическата ми подготовка.
Затова реших да обобщя едни от най-добрите за мен упражнения, които съм срещал и изпробвал през годините. Разбира се, става въпрос за тренировка в къщи - и забележете общо време за изпълнение: 9 минути с включените почивки в нея:).
За оптимален резултат използвам комплексни упражнения, за едновременно включване няколко мускулни групи, както и кратко време за почивка. Но резултатите, ще забележите сами само след няколко такива тренировки.

Следват упражненията, групирал съм за се получи по-добро натоварване на даден мускул затова е добре да ги изпълнявате последователно. Време на изпълнение 1минута, следват 20сек. почивка и започвате следващото упражнение. Упражненията в които има редуване на ръце и крака изпълнявате по 30сек. за всяка ръка/крак като редувате. Също не забравяйте да дишате, колкото се може повече!

1. Индуска лицева упора: Все едно че се гмуркате към пода като вълна и се връщате в начално състояние.


2. Комплексно упражнение за долна част на трапецовиден и ромбоиден мускул:
Заставате в полуклекнало състояние, тялото изправено, с ръце и китки надолу. Хващате 2 гири от 5до 10макс. кг. и започвате:
I. да ги вдигате вертикално нагоре към тялото. В момента в който гирите достигнат мишниците, вдигате ръцете от лактите нагоре така, че да достигнат до ушите Ви - все едно че изтласквате щанга във въздуха.
II. боксирате напред
III. връщате в начална позиция.
- всичко това се изпълнява бавно и прецизно, без претупване на стъпките.
След като изпълните няколко пъти упражнението ще го запомните много бързо.

3. Странично рязане на дърва - само заменяте триона с гири и започвате да режете! Движението започва като ръцете Ви са малко под коляното, от там експлозивно ги издигате по диагонал доре над глава и връщате бързо обратно.


4. От клекнала поза със свит един крак, другия изпънат назад, ескплозивно ставате и хващате на изпънатия крак вече пред гърди и обратно клякате.


5. Клякане на един крак - другия опрян върху стена. Внимавайте пръстите на ходилото винаги да са пред коляното на клекналия крак.


6. Пелвик тилт върху стол или швейцарска топка: Заставате на пода с плосък кръст - така, че ръката Ви да не може да мине през извивката на кръста. В това време краката Ви са качени върху стол или швейцарска топка. От там започвате да издигате тялото си нагоре от таза като държите кръста си винаги да е прав както в началото.


7. Дъска върху стол или швейцарска топка - заставате на колене на пода като краката Ви са върху топка или стол.


Ако сте стигнали до тук Ви поздравявам - дерзайте!
от Невян Нейков